「なんかずっと眠い…」を卒業したい人へ。
睡眠の質を上げる3つのコツ

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しっかり寝たはずなのに、朝から体が重い。昼過ぎには猛烈な眠気に襲われる。「睡眠時間は足りているはずなのに、どうして？」と思ったこと、ありませんか？

じつはそれ、寝ている「長さ」ではなく「質」の問題かもしれません。同じ7時間眠っても、深く眠れた夜とそうでない夜とでは、翌日のコンディションが大きく変わってきます。

しかもうれしいことに、睡眠の質は、ちょっとした習慣でしっかり変えられます。今回はその中でも「光」「体温」「カフェイン」という、効果がはっきりしている3つのポイントをご紹介します😊

1. 朝いちばんに光を浴びる

意外かもしれませんが、いい睡眠は「夜」ではなく「朝」から始まっています。

わたしたちの体には「体内時計」というものがあって、これが1日のリズムを作っています。この時計をピシッとリセットしてくれるのが、朝の光です。朝日を浴びると脳が刺激されて、気分を整えるセロトニンというホルモンが出ます。そして、このセロトニンが、夜になると眠気を誘うメラトニンというホルモンに変わっていきます。

つまり、朝しっかり光を浴びておくと、夜きちんと眠くなる体になる、ということです。よくできていますよね。

やり方はかんたんで、起きたらカーテンを開けて外の光を浴びるだけ。時間は朝10時くらいまでがベストです。夏なら5分もあれば十分ですし、それ以外の季節はのんびり30分くらい浴びられると理想的です。ベランダに出るのがめんどうなら、窓ぎわで朝ごはんを食べるだけでも大丈夫ですよ。

ポイントは、部屋の照明ではなく「太陽の光」というところ。じつは外の光は、曇りの日でも室内の照明よりずっと明るいんです。ですから、天気がいまいちな朝でも、外に顔を向けるだけで意味があります。通勤や通学がある方なら、一駅ぶんだけ歩いてみるのもいい習慣になりますよ。

それから、どうしても朝は部屋が暗い、日の出前に起きなければいけない、という方には「光目覚まし時計」という手もあります。設定した時刻に向けてだんだん明るくなってくれるタイプで、自然光の代わりに体内時計をそっと起こしてくれます。無理をしてまで買うものではありませんが、朝の光をどうしても確保しにくい方は、選択肢に入れてみてもいいかもしれません。

2. 寝る1〜2時間前にお風呂に入る

「眠くなると手足があたたかくなる」と聞いたことはありませんか？あれには、ちゃんと理由があります。人は体の内側の温度（深部体温）が下がるときに眠くなるんです。

ここでお風呂の出番です。湯船につかると一時的に深部体温が上がりますが、そのあと放熱でグーッと下がっていきます。この「下がるタイミング」と布団に入るタイミングを合わせると、スッと深い眠りに入れる、というわけです。

おすすめは、寝る1〜2時間前に38〜40℃くらいのぬるめのお湯に10分ほどつかることです。テキサス大学の研究でも、寝る90分前くらいの入浴で、寝つくまでの時間が平均10分短くなり、深い睡眠も増えたという結果が出ています。

シャワーだけで済ませがちな方こそ、ためしに湯船につかってみてほしいです。逆に、寝る直前の熱すぎるお風呂は体が興奮してしまって逆効果になることもあるので、「ぬるめ」「早め」の2つを意識するのがコツです。

3. カフェインは「午後2時」でおしまいにする

コーヒー、紅茶、エナジードリンク…カフェインは眠気覚ましの味方ですが、じつはかなりしぶとく体に残ります。

摂ってから効果が抜けるまで、だいたい8時間くらいかかると言われています。つまり、夕方5時に飲んだコーヒーが、夜中まで頭を起こしっぱなしにしている可能性がある、ということです。ウェイン州立大学（アメリカ・デトロイト）などの研究では、寝る6時間前のカフェインでも睡眠時間が1時間以上削られたというデータもあります。

ですから目安としては、カフェインは午後2時ごろまでに切り上げるのがおすすめです。「夜はぐっすり眠りたい」という日は、午後からはカフェインレスのお茶や白湯にチェンジしてみてください。